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Obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries son algunas de las principales enfermedades a las que predispone el consumo excesivo de azúcar. Imagino que esto no pillará a nadie (o a prácticamente nadie) por sorpresa, pero lo que sí que se nos puede escapar es que muchos de nosotros solemos asociar  ese “consumo excesivo de azúcar” con pasarnos el día comiendo dulces, golosinas y bebiendo refrescos azucarados. Pero nada más lejos de la realidad porque lo realmente preocupante del asunto, es la gran cantidad de azúcar que consumimos casi sin ser conscientes de ello. Puede, entonces, que contentamos con añadir edulcorante al café (sacarina, ciclamato, estevia…) pensando que así ya no ingerimos nada de azúcar en todo el día sea un pensamiento tan inocente como el de taparnos los ojos pensando que de esta forma nadie nos puede ver.

“Quizás usted piense que no toma demasiada azúcar y de nuevo casi con seguridad estará equivocado. La industria alimentaria añade azúcar a una cantidad enorme de productos”  – L. Jiménez.

Y es que, hoy en día, para evitar un excesivo consumo de azúcar es necesario, al menos, tener ciertos conocimientos bromatológicos y alimentarios, para poder sortear determinados alimentos y escoger otros en su lugar que no nos aporten cantidades ingentes de azúcar. Con este objetivo, hoy os traemos un listado con los 10 alimentos habitualmente consumidos que contienen más azúcar así como algunas propuestas más saludables:

1. Cacao soluble

Hablamos de cacao en polvo que solemos añadir a la leche para chocolatearla. Muchas veces se pasa por alto, pero lo cierto es que la cantidad de azúcar de este producto es casi tan alta como la del propio azúcar, no en vano éste es su principal ingrediente (junto con algo de cacao desgrasado). Esto supone que 2 cucharaditas de cacao soluble nos aporten 15g de azúcar, una exageración por el simple hecho de dar algo de sabor a la leches. Alternativas mucho más saludables pueden ser los cereales solubles, que si bien algunos también son ricos en azúcares, su peso tan frugal hace que con 2 cucharaditas apenas añadamos 3 ó 4g. El propio café sin añadir azúcar o alguna infusión como el (té americano) también pueden ser buenas opciones para añadir sabor a la leche sin sumar azúcar.

2. Cereales del desayuno

No es nada nuevo y aquí en Medciencia ya hemos hablado mucho de ello. Los cereales de desayuno, por más que algunos se empeñen, no son una opción realmente saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto. Pan de granos enteros, copos de avena o muesli sin azúcar son una mejor opción.

3. Galletas y bollería

Las galletas (por más que sean integrales, con soja, digestive…) y la bollería como madalenas, bizcochos y demás también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto. Lo sé, con esto y con lo de los cereales de desayuno me estoy cargando el desayuno de más de una persona, por ello, si queréis probar nuevos desayunos con alternativas a estos alimentos, aquí os dábamos algunos ejemplos.

4. Refrescos azucarados/ bebidas energéticas

Al ser alimentos líquidos parece que su aporte energético y de azúcares no puede ser elevado. Pero muchos os sorprenderéis de la cantidad de azúcar que puede tener una simple lata de cola: más de 35g. Además la literatura científica relaciona fuertemente su consumo con un mayor peso corporal y también podrían favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico. Obviamente, la alternativa más saludable es el consumo de agua, aunque si se toma ocasionalmente bien podemos escoger un refresco light sin azúcares añadidos.

5. Chocolate blanco/ con leche y chocolatinas

En alguna ocasión hemos hablado de las bondades del chocolate. Sin embargo, sus ventajas siempre van asociadas al consumo de chocolate negro con un 70% o más de cacao por eso es la mejor alternativa al chocolate blanco o con leche. Porque el chocolate blanco o los chocolates con leche son unos alimentos excesivamente ricos en azúcares (además de grasas). Podemos encontrar hasta 60g de azúcar en 100g de chocolate blanco.

6. Mermeladas

Las mermeladas comercializadas habitualmente tienen un 50% de azúcar y un 50% de fruta. Aunque una pequeña porción untada en pan de grano entero no supone un excesivo aporte de azúcares, la mejor alternativa será fruta fresca a la que no se le habrá añadido azúcar y además no habrá perdido nutrientes como la vitamina C al no haber sido expuesta a altas temperaturas.

7. Postres lácteos

Muchas veces camuflados tras el reclamo saludable de ser ricos en calcio, los flanes, natillas o incluso ciertos yogures pueden aportar más de 30g de azúcar por unidad, por lo que deberíamos acostumbrarnos a no consumir estos alimentos tan dulces y escoger los lácteos menos procesados y sin azúcar añadidos.

8. Tomate frito

Si bien no tiene una cantidad desorbitada de azúcar, sí que es normal que muchas salsas de tomate contengan mucho más azúcar del que deberían. Esto ocurre porque la industria lo añade para asegurar un sabor  muy agradable y evitar cierta acidez. Si realizamos salsa de tomate casera y queremos evitar la acidez sin tener que añadir azúcar, un truco es pochar antes un poco de cebolla para que le dé dulzor y algunas personas también recomiendan incorporar un trocito de piel de naranja mientras cocinamos el tomate.

9. Salsas

Aunque generalmente las materias primas utilizadas hacen de las salsas un producto bastante grasiento, también suelen tener una cantidad apreciable de azúcar añadida como es el caso de muchas salsas comerciales o incluso de ciertos condimientos como la mostaza dulce o el kétchup. Las alternativas más saludables son salsas caseras elaboradas con aceite de oliva y hierbas aromáticas.

10. Golosinas, chucherías y caramelos

Obviamente no están en el último puesto por ser los alimentos que menos azúcar poseen, sino porque se les supone un consumo esporádico (al menos más esporádico que los vistos hasta ahora). Porque en el caso de las golosinas, chucherías o caramelos el contenido de azúcar es el mismo que el del propio azúcar, al tratarse de unos productos casi elaborados exclusivamente con azúcar, jarabes de azúcares y colorantes. Sustitutos de estos alimentos pueden ser frutas desecadas como pasas, orejones o ciruelas secas que aún aportando también una apreciable cantidad de azúcares, proporcionan otros nutrientes y no se tratan únicamente de calorías vacías.

Imagen| Sugarstacks

  • Balles

    Pero, por mucha azucar que tenga el colacao y similares, la cantidad que se suele tomar no es muy alta, como sí puede ser en refrescos o cereales.

    • https://twitter.com/#!/CristianMartnz Cristian Martinez

      Hola Balles!Sí es cierto, con 2 cucharadas de postre de cacao soluble (lo que se suele utilizar) se aportan unos 15-20g del producto que equivalen a 10-15g de azúcar. Esa es la misma cantidad de azúcar que media lata de refresco. Pero creo que siguen siendo 10-15g de azúcar que podemos evitar fácilmente :)

    • cabesa

      GORDOOO!!!!

  • Pingback: Los 10 alimentos con más azúcar()

  • Neithan

    Hola, espero que aceptéis una pequeña crítica :) En mi opinión es totalmente inadmisible que en un artículo que pretende tener un mínimo de rigor (especialmente si el portal se llama “medciencia”) haya frases como:

    “Además hay una gran literatura científica que relaciona fuertemente su consumo con la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y síndrome metabólico.”

    … sin mencionar o indicar ni un sólo de esos artículos. Hay que poner referencias, autores, citas, pubmed… lo que queráis, pero no por favor no eduquéis a la gente a creerse las cosas “porque lo dice medciencia y punto”.

    Me ha sorprendido ver un fallo de este calibre, espero que lo corrijáis.

    Gracias por el trabajo y ánimos.

    • https://twitter.com/#!/CristianMartnz Cristian Martinez

      Hola Neithan. Tienes toda la razón, de hecho en Medciencia siempre tratamos de apoyar lo que escribimos en evidencia científica, especialmente cuando surgen nuevos hallazgos o nuevos estudios interesantes. Admito mi error, porque además de no evidenciarlo hay estudios que no encuentran asociación entre consumo de azúcar (aunque no suelen tener en cuenta las bebidas azucaradas) con diabetes o enfermedades cardiovasculares http://circ.ahajournals.org/content/106/4/523.long.

      Lo que sí puedo referenciar por si le es útil a alguien es la gran asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y obesidad: “Consenso Fesnad-Seedo:El consumo frecuente de bebidas azucaradas está asociado con IMC mayores (nivel de evidencia 2+). Con todo esto, lo que íi queda claro es que no hay hallazgos de que su consumo pueda ser beneficioso y muchos (aunque no todos)sí que encuentran numerosos efectos perjudiciales.

  • made

    Bastante obvio todo, no? De todas maneras si te apetecen chucherías no hay pasas que valgan

  • marcetalca

    Y la sal donde la dejan? eso si que es espantoso, si para que encuentres algo dulce, le ponen el triple de sal…………todo tiene sal, por último el ázucar en algo la disfrutas………pero la sal hay veces que ni sabes que la comes.

  • Sr. Lobo

    Perdoname, pero la noticia comienza de forma errónea. Cacao soluble es una cosa, y bebidas chocolatadas otra.

    Un saludo.

    • https://twitter.com/#!/CristianMartnz Cristian Martinez

      Quedas perdonado Sr Lobo ;)
      En efecto no es lo mismo, pero en todo momento hablamos del cacao soluble (tipo ColaCao o Nesquick) que utilizamos para chocolatear la leche.

  • Rubén

    Algun articulo cientifico que relacione este asunto con la formación de caries?

    • Cristian

      No puedo buscarte ahora bibliografía (estoy lejos de un ordenador) pero sí que está ampliamente demostrado como los azúcares, especialmente los más pegajosos que se incrustan entre las piezas dentales como las gominolas, son cariogénicos ya que la principal bacteria causante de esta afección dental (s. mutans) los utiliza como sustrato.

    • Chema

      ¿Pero es que nunca has visto ? “erase una vez la vida” como cuando comian los niños chuches salian unos bichos malos que se multiplicaban cuando llegaba ese azucar a los dientes.
      ;)

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  • Citame

    Si citas la fuente de las imágenes tampoco pasaría nada…

    http://www.sugarstacks.com

    • https://twitter.com/#!/CristianMartnz Cristian Martinez

      Mil disculpas, de verdad. Corregido.

  • MrG

    No me creo lo del colacao, si tuviera tanto azúcar no habría que añadirle mas para endulzarlo.

    La clave es ser moderados. Tampoco se trata de vivir sin placeres.

    • gunnar

      mira la etiqueta y observa la cantidad de azúcar que contiene.

  • Manuel

    El chocolate hay que tomarlo puro, sin leche y sin azúcar.

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  • http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/ El nutricionista de la general

    Está bien Cristian la entrada en cuanto a su intención general, que supongo será el advertir del considerable uso (o abuso) que hacemos en ocasiones y en nuestro medio del azúcar aun cuando no nos damos cuenta. Y eso está bien. Pero si me premites me gustaría hacer algunas matizaciones:

    – En el caso del cacao soluble creo que las cantidades con las que “preparas” un Colacao o un Nesquick, 2 “cucharaditas” de cualquiera de estos dos elementos pesan unos 10g, así que difícilmente aportarán 15g de azúcar. La medida de 10g es una medida muy “normal” para preparase un vaso o taza de unos 200-250ml de leche. Otra cosa son los 18 g de producto que suelen tener los sobres “monodosis” de Colacao… toda una exgeración para una ración. Ya sé que todo depende de cómo de “intenso” te guste esta bebida, pero tanto como 18g para una taza es objetivamente mucho. ¿Has comprobado cuantas personas comparten el sobre en una cafetería para prepararse sendos colacaos?

    – Luego está el tema de las sustituciones. El Colacao lo puedes sustituir por Nesquick o por otro cacao soluble de otras marcas menos conocidas, incluidas las blancas, o incluso por otros cacaos “funcionales” (que a mí no me gustan por concepto) que terminen en un resultado similar. Pero los cereales solubles no son un producto similar desde el más estricto aspecto organoléptico, al cacao soluble. Ocurre lo mismo que con la leche y la bebida de soja, no son ni nutricional ni organolépticamente sustituibles, aunque circunstancialmente sí (son bebidas que pueden consumirse en un mismo momento). Un ejemplo de buena sustitución es el que haces con los refrescos light.

    – Un item que a mi juicio te has dejado de mencionar en esta lista como producto que incorpora una cantidad de azúcares importantes y que está relativamente extendido son, por ejemplo, los zumos comerciales (o incluso los “naturales”) en los que en un vaso metes tantos o más azúcares que con un refresco estándar (por ejemplo en un vaso de 200 ml están los azúcares de tres naranjas) Y todo ello además gozando de la “buena imagen” que tienen… nadie te va a criticar las bondades de un zumo frente a un refresco (¡!)

    – También me preocuparía de mencionar un producto que anacrónicamente vuelve a estar en todos nuestros supermercados, los turrones y derivados (http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2012/10/24/temporada-de-patos-temporada-de-conejos-temporada-de-turrones/), por mucho que la web del Consejo Regulador de Jijona y turron de Alicante nos salude de inicio con un elocuente “Un producto de la dieta mediterránea” (También hay PizzaHuts en Benidorm y no es un producto típico de la dieta mediterránea)

    – En cuanto a los postres lácteos, no sé a cuáles te refires cuando dices que pueden aportar hasta 30g/unidad. He estado repasando mis tablas (ya que me he puesto a comentar la entrada en serio tras pedirte permiso) y no he encontrado ningún producto con esas características. No digo que no exista, lo que quiero decir es que si existe será un ejemplo poco habitual. En cualquier caso está claro que la mejor opción es la de los naturales y sin añadidos extra.

    – En cuanto a lo del tomate frito me parece un poco pillado por los pelos. Es cierto que en concreto el de “Orlando” tiene 9 y pico g/100g de salsa de tomate. Pero no es producto que se consuma con una frecuencia especialmente alta (supongo, aunque de todo habrá)ni tampoco la ración estándard de consumo es demasiado alta (aunque de todo habrá, de nuevo). La acidez de las salsas de tomate caseras es verdad que se puede neutralizar con cebolla, pero hay algunos tomates que ni por esas, en mi caso sistemáticamente le hecho un poco de azucar a la que preparamos en casa (y cuando no, utilizamos de la industrial)

    – Sobre mostazas y ketchup es parecido, la cantidad estandar es francamente pequeña, como para considerar el aporte de azúcares. Todo ello teniendo en cuenta de nuevo los “usos normales”.

    – Por último, un comentario más de concepto que otra cosa. ¿Por qué diez? Es posible que Moises y sus tablas y los 10 mandamientos y/o la “redondez” implícita del númera haga que siempre terminemos hablando de 10 normas básicas, 10 alimentos ricos en, 10 alimentos a evitar, 10 alimentos super sanos… etc No todo en esta vida es múltiplo de 10 (ni de 3). Si yo le hubiera tenido que poner un título a esta entrada sería algo así como… “descubre en qué alimentos se oculta el azúcar”.

    Sea todo ello dicho con el máximo de los respetos, ya que como te digo el tono general de la entrada no solo me gusta si no que además coincido con él ya que “todo suma”.

    Saludos cordiales :)

    Juan Revenga

    • https://twitter.com/#!/CristianMartnz Cristian Martinez

      Hola Juan, de verdad que se te agradece el tiempo empleado en criticar constructivamente.

      No puedo reprochar ninguna observación porque llevas razón en todas (si acaso en el ColaCao, que trabajando en una cafetería me he basado en esos 18g del sobre monodosis dando por hecho que sería el peso similar a 2 cucharadas de postre, aunque pensándolo detenidamente es cierto que el peso de cada cucharada debe ser similar al de una de azúcar -unos 6g- y que lamentablemente, a diferencia de lo que has anotado, veo a más clientes añadiendo azúcar a su leche después de disolver todo el sobre de ColaCao, que compartiendo un sobre para dos.)

      Las circunstancias han hecho que esta entrada adquiera bastante fama pero lo cierto es que no he podido prepararla adecuadamente ni creo haber estado a la altura de lo que se me supone.

      Lo bueno del asunto: aprender de los errores

      Muchas gracias por tu aportación

  • Razz Putin

    Un apunte, siempre y no solo en este artículo se nombra la coca-cola como refresco con alto contenido en azúcar, pues bien, la FANTA naranja por ejemplo tiene bastante más que la cocacola, de hecho el tomarnos 2 latas de fanta constituirían el 100% de la CDR de azúcar, impresionante… que no nos extrañe el aumento de casos de diabetes infantil.

  • gaela

    pucha porque no ponen respuestas mejores que consumen azucares vos yo venir paya *_*

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    Hola
    La primera vez que veo tu blog pero ,me parece interesante información extensa y completa

  • Stephany

    Quería comentar que la diabetes no aparece por un consumo excesivo de azúcar, sino por un fallo en el páncreas, el cual deja de segregar la hormona de la insulina, q es la responsable de mantener los niveles adecuados de glucosa en el cuerpo…. Y que el consumo excesivo de azúcar haga que nuestro cuerpo tenga mas glucosa de lo normal, no quiere decir q nos vayamos a volver diabéticos…. Y lo digo con conocimiento, un familiar es diabético tipo 1, el que es insulinodependiente, desde hace menos de un año, y no se atiborraba a azúcar, su dieta era sana y saludable, y por un fallo del páncreas es diabético.
    Digo esto porque tenemos un mal conocimiento todos sobre esa enfermedad y la asociamos erroneamente al consumo excesivo de azúcar, y no es así.