Empezamos la semana tocando un tema nutricional que ha dado -y que probablemente seguirá dando- bastante que hablar. Me refiero a la frecuencia de la ingesta alimentaria y su repercusión en el peso corporal.
Si os preguntara que cuántas comidas al día deberíamos hacer para obtener los mejores resultados, seguro que muchos contestaríais: “¡fácil! 5 ó 6 al día es la mejor opción“. Y no es de extrañar, porque una de las primeras premisas y consejos que dejan caer muchos expertos en nutrición es la de realizar 5 pequeñas comidas al día.
Sin embargo, ¿qué dice la ciencia? ¿Es tan evidente que la opción ideal es la de realizar 5 ó 6 tomas al día?. Entremos en materia:
Hace un tiempo ya os contábamos que hacer 5 comidas al día no activa el metabolismo como muchas veces se ha pensado. Es un mito. Pero aún así, es habitual encontrar alusiones, incluso por parte de organizaciones de salud o libros de referencia, al hecho de que comer a menudo pequeñas cantidades de comida puede evitar la ganancia de peso. Sin embargo, tampoco puede negarse que existen estudios enfrentados al respecto. Unos dicen blanco y otros dicen negro:
- Por un lado, una mayor frecuencia de ingestas alimentarias se ha asociado con un mayor control del apetito en hombres adultos con peso normal (Speechly et al, 1999) y se ha sugerido que comer más veces al día está asociado con poseer una menor cantidad de grasa corporal en hombres de mediana edad (Ruidavets JB, et al, 2002). Otros estudios van un poco más allá y concluyen que realizar más comidas al día se asocia con un menor riesgo de obesidad tanto en adultos (Ma Y et al, 2003) como en niños (Toscheke et al, 2005).
- Por otro lado, encontramos estudios que concluyen que comer más de 3 veces al día puede favorecer el sobrepeso y la obesidad tanto en jóvenes como adultos (Howarth NC et al, 2007). Así como investigaciones que han intervenido en adultos con exceso de peso y ponen en entredicho la creencia de que comer más veces mejora el control del apetito, ya que reportan que aquellos sujetos que comieron 3 veces al día se sintieron más saciados que aquellos que realizaron 6 ingestas diarias (Heather JL et al, 2010)
¿Ante tanta controversia cual es la postura más válida?
Pues, personalmente, pienso que si se hacen más de 3 tomas al día es más sencillo realizar una correcta distribución de alimentos (incluir más frutas y/o lácteos, por ejemplo) y en deportistas también es mucho más interesante realizar un mayor número de tomas (especialmente alrededor del entrenamiento) para poder favorecer unas óptimas ganancias y adaptaciones al ejercicio.
Aún así, independientemente de si se hacen 2, 3, 4, 5 ó más comidas al día, el éxito en el control de nuestro peso nos lo va a dar la conciencia alimentaria. Con esto quiero decir que puede optarse por realizar sólo 3 comidas al día y conseguir perfectamente tener el control del peso corporal. Es decir, que si se opta por hacer 3 comidas al día (debido a horarios ajustados de trabajo o, la más frecuente, debido a la imposibilidad recordatoria de muchas personas por coger un tentempié para tomar entre horas) pero se procura incluir la cantidad adecuada de alimentos saludables como frutas, lácteos, verduras… el objetivo de controlar el peso (ya sea para disminuirlo, aumentarlo, o mantenerlo) no tiene por que ser más difícil de conseguir en comparación a si se hicieran 5 o más comidas al día.
Por todo ello, aunque realizar 5 tomas al día parece contar con más ventajas, ante la falta de unanimidad científica, lo más sensato es decir que cada persona debe encontrar la frecuencia alimentaria que le resulte más fácil de seguir y que mejor se adapte a su estilo de vida. A partir de ahí, la distribución de los alimentos en las ingestas que se realicen marcará realmente la calidad de la alimentación y el poder controlar, o no, el peso corporal.
Fuentes: Consenso FESNAD-SEEDO, 2011 / International Society of Sports Nutrition: meal frecuency
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